Jak walczyć ze stresem w pracy?

Chociaż pandemia zmotywowała ludzi do odrzucenia harmonogramu pracy od 9 do 17, kultura pośpiechu stawia sukces ponad podstawowymi ludzkimi potrzebami, prowadząc nas do skrajnego przepracowania. Według Światowego Forum Ekonomicznego powołującego się na wyniki badania Gallupa: 43% respondentów w ponad 100 krajach twierdziło, że doświadczyło stresu, w porównaniu z 38% w 2019 r. [1]

Przed Wami opis tych potworów siejących spustoszenie i miecz na nie.

Fizyczne oznaki przepracowania i stresu

Wyższe tętno spoczynkowe.

Zwiększone poziomy hormonu stresu działają, ponieważ maksymalizują potencjał ciała. Podwyższają one przy tym tempo akcji serca (co umożliwia pompowanie większej ilości krwi do naszych tkanek obwodowych). Normalnie nasze podstawowe tętno nie powinno znacząco zmieniać się z dnia na dzień, jeżeli jednak tak jest, może to oznaczać, że znajdujecie się właśnie w sytuacji stresującej. Wtedy puls rośnie o ponad 10 uderzeń na minutę.

Stress management – co to jest?

Słabsze wyniki na siłowni.

Jeżeli ćwiczycie regularnie – to doskonale. W zdrowym ciele zdrowy duch. Jeżeli nie jesteście pewni, czy jesteście przemęczeni permanentnie, czy też chwilowo, najlepiej notujcie Wasze wyniki na siłowni. Jeżeli rezultaty są znacznie gorsze niż wcześniej i utrzymują się przez dłuższy czas, może to być znak, że potrzebujecie odpoczynku.

Spóźniający się okres.

Chociaż za taką sytuacją może stać szereg różnych przyczyn [2], to stres (i towarzyszące mu przemęczenie), może być główną z nich. Spóźniona miesiączka może być oznaką przepracowanego ciała, które desperacko potrzebuje odpoczynku. Wystąpienie takiej sytuacji wymaga konsultacji z lekarzem i ustalenia konkretnych powodów.

Coraz mniej snu.

Trudniej jest wyłączyć umysł, jeśli nieustannie prowadzicie badania, piszecie propozycje lub macie do czynienia z klientami od rana do wieczora. Mniej snu prowadzi do drażliwości, stresu i niezdolności do skupienia się. Wyraźna deprywacja snu może być oznaką tego, że czas zwolnić.

Czas na drzemkę. Sen podstawą produktywności w pracy

Mgła i brak koncentracji.

O mgle covidowej dowiedzieliśmy się podczas ostatniej pandemii. Chorzy przechodzący zakażanie Sars Cov-2 mieli doświadczać zaników pamięci i problemów z koncentracją. Dokładnie to samo dzieje się z pracownikami biorącymi na siebie zbyt dużo obowiązków.

Mniejsza odporność.

Teraz trochę biologii. Limfocyty T wytwarzane są w czerwonym szpiku kostnym, następnie dojrzewają głównie w grasicy, skąd migrują do krwi obwodowej oraz narządów limfatycznych. Ich subpopulacja, czyli limfocyty Th1, biorą udział w reakcjach na patogeny wewnątrzkomórkowe, np. wirusy i bakterie. Długotrwały stres i zmęczenie zmniejsza ilość właśnie tych limfocytów, poprzez zmniejszenie produkcji m.in. interferonu oraz cytokin, które chronią przed infekcjami wirusowymi i zmianami nowotworowymi [3].

Wypadanie włosów.

Substancja P to neuropeptyd syntezowany i uwalniany z włókien nerwowych. Komórki skóry głowy narażone na gwałtowny lub intensywny stres uwalniają to właśnie białko, które wywołuje nagłą kaskadę zapalną. Hamuje to i zakłóca normalny cykl życia włosów: włosy przedwcześnie wchodzą w fazę telogenu, co powoduje wypadanie włosów trzy do czterech miesięcy po wystąpieniu czynnika wyzwalającego. Jest to nagłe łysienie telogenowe, częściej znane jako okresowe lub reakcyjne wypadanie włosów [4].

Rozregulowany apetyt.

Jeżeli jesteście zmęczeni, to Wasze wymogi żywieniowe ulegają zmianie – czasem nawet drastycznej. Zwiększa się wtedy zapotrzebowanie na węglowodany, które często jest uzupełniane przez szybkie, słodkie przekąski. Stres dodatkowo zaburza nastrój, a w takim środowisku chętniej sięga się po potrawy „wynagradzające” ośrodkowy układ nerwowy, a do takich produktów należą np. fast foody czy potrawy bogate w cukier i tłuszcz. Innym razem towarzyszący stresowi ból brzucha prowadzi do zmniejszonego apetytu. Obie sytuacje są dla organizmu niepożądane.

Sięganie po używki.

Działa to trochę podobnie do zajadania stresu. Alkohol wywiera głównie depresyjny wpływ na ośrodkowy układ nerwowy. Pobudzająco działa tylko przez pewien czas. Związane jest to ze stymulacją receptora GABA-ergicznego, co z kolei skutkuje hamowaniem korowych mechanizmów kontrolujących. W długim terminie uszkadza on jednak wątrobę i dostarcza tylko pustych kalorii, sprzyjając zwiększaniu wagi.

Zmniejszone libido.

Kluczową rolę odgrywa tu hormon stresu – kortyzol. Występuje on w okresie przedłużonego stresu, podobnie jak inny hormon – prolaktyna, która jest ważną substancją regulującą poziom pobudzenia seksualnego. Fizjologicznie jej poziom rośnie po orgazmie, powodując uczucie zaspokojenia. Stałe utrzymywanie się wyższego stężenia prolaktyny zatem może powodować obniżenie libido – nasz organizm interpretuje to tak, jakbyśmy stale byli tuż po przeżyciu ekstazy [5].

Psychiczne oznaki przepracowania i stresu

1. Problem z odłączeniem się.

Od kiedy telefon komórkowy zastąpił multimedialny i multizadaniowy kombajn zwany smartfonem, komunikowanie się ze światem otrzymało nowy, bezgraniczny wymiar. Jednak jest to broń obusieczna. Szef może namierzyć Was w parę sekund poza godzinami pracy, a Wy z przyzwyczajenia odebrać.

2. Uzależnienie od stresu.

Uzależnia tylko to, co przyjemne. Nieprawda! [6] Okazuje się bowiem, że kortyzol również wykazuje właściwości uzależniające. Pomyślcie – czy najlepiej pracuje się Wam pod presją? Jesteście zestresowani, ale nic z tym nie robicie? Macie wiele na głowie, a wciąż dokładacie sobie obowiązków? To mogą być podstawowe oznaki uzależnienia.

3. Uczucie zostawania w tyle w innych obszarach życia.

Czas nie jest z gumy. Przeznaczając wiele godzin na pracę i obowiązki, skąpimy ich rodzinie, bliskim, pasjom, odpoczynkowi… długo by wymieniać. Taki stan, jeżeli utrzymuje się przez dłuższy czas, może powodować nieodwracalne szkody w relacjach czy skutkować chorobami. Nawet te drobiazgowe zadania, które życie na Was rzuca, takie jak płacenie rachunków lub wymiana oleju w samochodzie, mogą stać się trudne do wykonania. Po prostu nie nadążacie.

4. Wasza produktywność ucierpiała.

Więcej nie zawsze oznacza lepiej. Henry Ford był jednym z pierwszych liderów biznesu, który przyjął 40-godzinny tydzień pracy. Robotnicy jego fabryki pracowali przez osiem godzin dziennie, sześć dni w tygodniu.

Kiedy zdecydował się dać im dwa dni wolnego zamiast jednego, zauważył wzrost produktywności, a nie spadek.

Ford zainspirował innych przywódców do przyjęcia jego polityki, co pomogło odwrócić kulturową falę przeciwko przepracowaniu. W 1940 roku kongres poprawił ustawę o uczciwych normach pracy, aby nakazać pracodawcom płacenie za nadgodziny, jeśli przekroczyli 40 godzin. Tak oficjalnie narodził się 40-godzinny tydzień pracy. Może warto w tej sytuacji zainspirować się Fordem? [7]

Szczęście w pracy, czyli co wpływa na zadowolenie pracowników

5. Kłopot z odpoczywaniem.

Przyzwyczajenie drugą naturą człowieka. I tak, jeśli pracujecie po 50, 60 czy 70 h w tygodniu, jak tu nagle przestać? Siłą rozpędu sięgacie po telefon, by sprawdzić pocztę albo laptopa, by dokończyć ten raport. Stop! Znaleźliście się właśnie w błędnym kole. Brak możliwości odprężenia się może mieć negatywne konsekwencje psychiczne i fizyczne. Skutkiem tego może być zwiększony stres i niepokój.

6. Straciliście pasję.

Bez zrównoważenia pracy i odpoczynku nie utrzymacie radości i podekscytowania z realizowania swojego powołania. Iskra, która kiedyś Was rozpalała, może łatwo zostać zdmuchnięta przez nadludzki etos pracy. Kreatywność i wizja potrzebują oddechu. Jeśli straciliście motywację i pasję do pracy, to jasny znak, że spędzacie zbyt dużo czasu w biurze.

Źródła: