Jak zwiększyć swoją efektywność w pracy?

Pierwszym omawianym w raporcie obszarem jest wpływ długości snu na pracę. Prawie co trzeci ankietowany (29,8%) przyznał, że śpi krócej niż 6 godzin na dobę, 17% ma trudności z zasypianiem, a aż 60,9% budzi się zmęczonych.

Tymczasem zbyt krótki sen powoduje między innymi rozproszenie uwagi, obniżoną czujność, zmniejszenie skuteczności działania pamięci roboczej oraz pogorszenie aspektów twórczego myślenia. Deficyt snu to także większa liczba popełnianych błędów, dłuższy czas podejmowania decyzji, spowolnienie reakcji czy szybsze znużenie wykonywanym zadaniem. Niewyspany człowiek miewa również spadki nastroju oraz większą skłonność do zniecierpliwienia.

Będąc zmęczeni, jesteśmy również bardziej narażeni na infekcje. Wszystko to znacząco obniża nasze możliwości jako pracownika. Niższą efektywność spowodowaną zmęczeniem rekompensujemy dłuższym czasem spędzanym przy pracy, co jednak bynajmniej nie przekłada się na lepsze efekty. Receptą na wyższą energię i zaangażowanie w pracy jest… regularny odpoczynek od niej.

Czy umiesz odpoczywać?

– Pracujemy więcej niż inne nacje, od lat przodujemy w europejskich statystykach. Stopniowo wydłużający się tydzień pracy nie sprzyja wzrostowi efektywności. Przeciwnie – może grozić narastaniem zjawiska wypalenia zawodowego. Upowszechnienie technologii powoduje, że praktycznie nie wychodzimy z pracy i to od nas samych zależy, jak tym będziemy zarządzać. Wyrabianie dobrych nawyków w tym zakresie wydaje się kluczowe – mówi Maja Chabińska-Rossakowska, Head of HR w ING Banku Śląskim.

Niemal co trzeci badany (32,6%) zabiera pracę do domu, połowa kadry 50,2% (w tym: 75,0% kierowników, 41,8% pracowników) pracuje dłużej niż 8 godzin dziennie. 31,1% ankietowanych ma poczucie, że ich wydajność odbiega od stanu pożądanego i co trzeci (34,2%) odczuwa spadek energii w ciągu dnia, po godzinie 14, a jednak aż 60% respondentów nie robi sobie przerw w pracy.

W czasie przerwy nie myśl o pracy

Aby pracować efektywnie, powinniśmy przeplatać okresy intensywnej pracy z okresami odpoczynku. Badania pokazują, że maksymalny czas skupienia wynosi 90 minut i po tym czasie następuje spadek efektywności objawiający się m.in. mniejszą kreatywnością, dłuższym czasem reakcji, wydłużeniem czasu wykonywania zadania.

Nieco mniej niż połowa pytanych (47,3%) wskazała, że ich zdaniem przerwy, które robią w ciągu dnia, dają im energię do wykonywania dalszych zadań, 41,8% badanych pracowników robi sobie 10-minutową przerwę co 1,5–2 godziny pracy.

Jest tu jednak jeden haczyk – podczas przerw, by naprawdę dobrze odpocząć i zyskać energię, nie należy myśleć o pracy. Tymczasem w trakcie przerw o pracy myśli 49,2% badanych (57,5% osób na stanowiskach kierowniczych i 46,3% niekierowniczych).

Pora na lunch!

Zapracowanie i współczesne tempo życia sprawiają, że często jesteśmy ze zdrowym odżywianiem na bakier. Aż 37,1% objętych badaniem nie je śniadania. Rzadko jest przestrzegane zalecenie, że przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3 godziny – postępuje w ten sposób niewiele więcej niż jedna trzecia ankietowanych (36,9%). Niemal połowa osób (48,1%) deklaruje spożywanie warzyw i owoców w każdym posiłku, ale 34,3% przyznaje, że w ciągu tygodnia je dania typu fast food.

– Wyniki uzyskane w obszarze „Odżywianie” jasno pokazują, że w świadomości przeciętnego pracownika sprawy związane z jedzeniem nie są czymś priorytetowym – komentuje dr Ewa Chojnowska, dietetyk i ekspert Human Power.

Tymczasem Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) informuje, że istnieje ścisła zależność między odżywianiem a produktywnością pracowników. Rezygnacja z jedzenia w trakcie pracy obniża wydolność organizmu i powoduje spadek jakości i ilości realizowanych zadań. Nie tylko zatem niewyspanie i zmęczenie, lecz także to, co i kiedy jemy, ma olbrzymi wpływ na naszą efektywność w pracy.

Naukowcy potwierdzają

To, jak dużo posiłków dziennie spożywamy i czy jemy je o tej samej godzinie każdego dnia, wpływa m.in. na stabilność i produkcję serotoniny (neuroprzekaźnika) w naszym mózgu.

Badania przeprowadzone przez Health Enhancement Research Organization (HERO), Brigham Young University i Center for Health Research w Healthways pokazały, że pracownicy, którzy regularnie jedzą zdrowe posiłki, osiągają o 25% większą wydajność w pracy. Dodatkowo, pracownicy, którzy ćwiczyli pół godziny dziennie, trzy razy w tygodniu, osiągali o 15% większą wydajność w pracy. W ogólnym rozrachunku absencja była o 27% mniejsza wśród pracowników, którzy odżywiali się zdrowo i byli aktywnie fizycznie.

Do biegu, gotowi, start!

Nasza efektywność w pracy zależy od liczby i typu neuronów, sposobu, w jaki potrafią się między sobą komunikować oraz od naszej dbałości o ich prawidłowe funkcjonowanie i regenerację. A na ten aspekt niezwykle silnie wpływa aktywność fizyczna.

Większość osób (77,5%) biorących udział w badaniu wskazała, że ćwiczenia i ruch sprawiają im przyjemność. Za tą deklaracją nie idzie jednak podejmowanie aktywności. Aż 68,9% badanych przyznaje bowiem, że nie ćwiczy minimum 3 razy w tygodniu, a 32,3% ankietowanych ostatni raz ćwiczyło przez minimum 30 minut ponad trzy miesiące temu. Ponad połowa (55,2%) zaliczyła się do grupy nieuprawiających regularnie sportu. Osób ćwiczących minimum 3 razy w tygodniu jest 31,3%.

Zdaniem specjalistów dzięki ruchowi zyskujemy wiele zdolności, które bardzo przydają się również w pracy. To między innymi większa odporność na stres, szybsza reakcja na bodźce, większe zaangażowanie, zmniejszenie zmęczenia i zwiększenie poziomu energii, lepsze zdolności koncentracji i możliwości zapamiętywania, obniżenie poziomu lęku i stresu, a wreszcie także niższe ryzyko wypalenia zawodowego.

Źródło: Badanie „Praca Moc Energia w polskich firmach. Sześć obszarów, które wpływają na efektywność organizacji” zostało przeprowadzone wśród pracowników dużych przedsiębiorstw w Polsce. W badaniu wzięło udział 1149 osób.